Diep in het voorste heupgewricht en de onderste ruggenwervels ligt de grote psoas spier. Soms de ’mighty psoas’ genoemd, de machtige psoas. Het is de belangrijkste skeletspier in het menselijk lichaam omdat het de enige spier is die de bovenste extremiteit (bovenlichaam) verbindt met de lagere extremiteit (onderlichaam).
Machtige Meester
De Psoas-spier en de Iliacus-spier (onderdeel van de heupbuigers) zijn samen bevestigd aan het dijbeen, het bekken en de wervelkolom. Je kunt je dus voorstellen dat ze een super belangrijke rol spelen. Deze spieren zorgen voor de juiste biomechanica van de lumbale wervelkolom, maar ze helpen ook een golfer de energie af te geven die wordt gegeneerd door de heup. Ze beschermen de onderrug en helpen kracht te leveren in de swing.
Is zitten nou echt het nieuwe roken?
Veel mensen hebben tegenwoordig last van ongezonde, zwakke en verkorte heupbuigers. Op dit moment heerst er enorme stijging in dit probleem en dit wordt veroorzaakt door het lange zitten. Zitten is een houding waarbij de heupbuigers verkorten, verzwakken, en extra druk krijgen van het volledige gewicht van het bovenlichaam. Daarnaast zorgt lang zitten ervoor dat de bloedcirculatie in de heupen stopt, en zelfs de spierconditie en zenuwprikkels verminderen.
Hoeveel uur per dag zit jij?
Voordat ik golfers ga begeleiden in hun traject vraag ik direct of ze een zittend of staand beroep hebben. En voor hoeveel uur per dag ze dan zitten. Dit heeft namelijk een enorme impact op hun trainingsprogramma én potentiële groei en succes. Heb jij al eens bij jezelf gecheckt en bijgehouden hoeveel uur je gemiddeld op een dag zit? Het is zeer waarschijnlijk dat 4 uur dagelijks zitten (of meer) je al weerhoud van ruime heupmobiliteit en sterkere core stabiliteit. Erger zelfs, korte zwakke heupbuigers kunnen enorm veel rugklachten veroorzaken.
Functie ontmoet ademhaling
De psoas-spier en het middenrif komen samen in het midden van de borstkas. Het middenrif is een super belangrijke spier tijdens het ademhalen. Het is dan ook niet raar dat stramme heupbuigers ook een hoge ademhaling veroorzaken, of andersom. Daarom is het dagelijks oefenen van ademhalingstechnieken zo belangrijk. Probeer eens bewust twee minuten per dag op je ademhaling te letten. Dit is al een eerste stap in het vergroten van de longcapaciteit, het verbeteren van heupmobiliteit en daardoor ook het voorkomen van blessures door overbelasting tijdens het golfen en trainen.
Mijn tip: Download te app CALM. Deze helpt je rustiger te ademen en wellicht ook vaker momenten te nemen om bewust (staand) te ademen.
Simpele oplossing
Kies ervoor om vaker de heupbuigers te strekken en op de juiste manier te activeren ter compensatie van al het zitten. Beweeg! Of je nou langzaam of traag beweegt, dat maakt niet uit. Als je maar beweegt. Dat is echt waar het om gaat.
Teveel zitten & Golf
Voor golfers heeft teveel zitten (en dus een onderontwikkelde zwakke heupbuigers) mogelijk de volgende consequenties:
1. Desastreus voor de beginhouding (C en S houding)
2. Wegens een minder efficiente ademhaling gaat het uithoudingsvermogen drastisch omlaag. 18 holes zonder vermoeidheid spelen kan daardoor dus verholpen worden.
3. Zelfs met goed ontwikkelde buik en bil spieren maar wel onderontwikkelde iliopsoas (de psoas en ilacus spier) is de kans op rugklachten nog steeds aanzienlijk.
4. Verlies van controle tijdens het putten door instabiliteit van het bekken
5. Inefficiente energie overdracht dus minder ver slaan
6. Grote kans op onder andere de volgende swing karakteristieken: Sway, Slide, Early Extension, Reverse Spine, Hanging back.
De heupbuigers zijn een vrij complex onderwerp (voeding, levensstijl, stress management, trauma's en neurologische aspecten hebben hier ook mee te maken) maar wil je alvast aan de slag dan wil ik je onderstaande oefening meegeven. Wil je weten hoe deze oefening correct uit te voeren passend bij jouw lichaam, vraag ernaar tijdens een van de aankomende workshops.
Foto Corné Van Der Stelt ism Golfers Magazine
Meer informatie over coaching, consulting & samenwerkingen vind je op www.lpgolfperformance.nl. Direct aan de slag gaan of vragen? Stuur mij een mailtje via info@lpgolfperformance.nl
Afbeeldingen & referenties:
The Vital Psoas Muscle. Jo Ann Staugaard-Jones
Anatomy for hip openers and forward bends. Ray Long, MD, FRCSC
Deze blog verscheen eerder in Regio Golf Magazine.
Comments